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D
UC
TI
O
N -
-
par
j
our sont susants pour couvrir les besoins dans la
plupart des cas.
S
i nous entrons plus dans les détails,
l
es
b
esoins en ca
l
cium
d
é
p
en
d
ent
d
e
l
a consommation
de sel et de protéines. Plus on en consomme et plus les
b
esoins en ca
l
cium au
g
mentent.
P
ar conséquent,
l
imiter
sa consommation de sel et man
g
er une quantité optimale
d
e protéines est une exce
ll
ente straté
g
ie pour assurer
d
es
a
pp
orts o
p
timaux en calcium
.
Les acides gras oméga-3
L
es aci
d
es
g
ras omé
g
a-3 sont un type particu
l
ier
d
e
l
ipi
d
es.
La carence en omé
g
a-3 est très
f
réquente et commune aux
o
mnivores et aux vé
g
éta
l
iens, ce qui montre une nouve
ll
e
f
ois l’im
p
ortance de l’éducation nutritionnelle
p
our tous.
N
ous avons ten
d
ance à surconsommer
l
es omé
g
a-6 et à ne
pas consommer su
samment d’omé
g
a-3.
O
n trouve bea
u
-
coup d
’
omé
g
a-6 dans les plats industriels ainsi que dans
l
es huiles de tournesol, de
p
é
p
in de raisin et d
’
autres huiles
courantes du commerce
(
hormis celles citées plus loin
)
.
D
’
excellentes sources d
’
omé
g
a-3 à chaîne courte sont les
noix et
l
es
g
raines
d
e
l
in.
L
eur consommation, peu courante
y compris c
h
ez certains ve
g
a
n
s
,
d
evrait être
p
romue.
D
’
autres bonnes sources en omé
g
a-3 à chaîne courte sont
le to
f
u, les huiles de colza, de lin, de so
j
a et de noix. Les
o
mé
g
a-3 à chaîne courte
(
ALA
)
peuvent être convertis en
o
mé
g
a-3 à chaîne lon
g
ue
(
EPA et DHA
)
par l’or
g
anisme.
C
ette conversion est très variable suivant les personnes
et parfois, elle aboutit à des taux san
g
uins trop faibles en
o
mé
g
a-3 à chaîne lon
g
ue. Les vé
g
étaliens, qui par dé
n
i
-
t
ion ne man
g
ent pas
d
e poisson, peuvent consommer
d
es
sources directes d’omé
g
a-3 à chaîne lon
g
ue sous
f
orme de
capsules
f
abriquées à partir de microal
g
ues très riches en
DHA et en EPA (s
p
écialités du commerce comme
Op
ti3,
Nui
q
ue ou
D
r
Fuhrman’s DHA Purity). Le complément Opti3,
r
q
u
’
on trouve sur le site www.opti3ome
g
a.com, semble être
le plus intéressant à l
’
heure actuelle. Il n
’
y a pas de preuves
a
bsolues de l
’
utilité de se supplémenter en oméga-3 à
c
haîne lon
g
ue, mais le bénéce est très probable. Une telle
s
u
pp
lémentation est
f
ortement conseillée
p
our les
f
emmes
enceintes et allaitantes, qu
’
elles soient ve
g
an ou omnivores,
c
ar le cerveau du bébé utilise beaucou
p
de
D
HA
p
our
c
roître. Chez l’adulte, les omé
g
a-3 en
g
énéral ont un eet
b
éné
que sur le s
y
stème cardio-vasculaire et sur le s
y
stème
nerveux centra
l
.
Il
existe
d
es ar
g
uments pour penser que
des apports optimisés en omé
g
a-3 protè
g
ent de la maladie
d
’
Alzheimer. Notons que certains poissons gras sont égale
-
ment de bonnes sources d
’
omé
g
a-3 à chaîne lon
g
ue. Ils
sont en
f
ait incapables de les
f
abriquer eux-mêmes, mais
ils les obtiennent en man
g
eant des microal
g
ues
(
pour les
poissons vé
g
étariens
)
, d’autres poissons
(
pour les carni
-
vores) ou des suppléments à base de microal
g
ues (pour
ceux élevés dans les
f
ermes a
q
uacoles). Les
p
oissons,
q
u
’
ils soient sauva
g
es ou d
’
éleva
g
e, ont l
’
inconvénient d
’
être
f
ré
q
uemment contaminés
p
ar des métaux lourds comme le
mercure ou d
’
autres toxiques comme les dioxines ou les
P
C
B. La sur
p
êche conduit
p
ar ailleurs à un é
p
uisement de
l
a ressource
h
a
l
ieutique qui remet en cause sur
l
e
l
on
g
t
erme
l
a consommation
d
e
p
oisson comme source
p
ossi
bl
e
d
’
EPA et de DHA. Les microal
g
ues, aussi appelées «al
g
ues
microsco
p
i
q
ues», n
’
ont
p
as tous ces inconvénients et sont
donc une source très intéressante d
’
omé
g
a-3 à chaîne
lon
g
ue, d’autant plus que leur coût est très
f
aible comparé
à celui d
’
une consommation quotidienne de poisson. La
culture d
’
al
g
ues microscopiques pour les omé
g
a-3 à chaîne
lon
g
ue est donc une solution d
’
avenir
.
Le cas des femmes enceintes
Les
f
emmes enceintes peuvent tout à
f
ait être vé
g
étaliennes
pen
d
ant toute
l
eur
g
rossesse.
U
ne étu
d
e montre que
l
a
toxémie
g
ravidique, une maladie spéci
que à la
f
emme
enceinte se tra
d
uisant par une
hy
pertension, est moins
f
réquente chez les vé
g
étaliennes que chez les omnivores
10
.
Le
p
oids et la taille des en
f
ants à la naissance sont com
p
a
-
rables à ceux de leurs homolo
g
ues omnivores. Les
f
emmes
enceintes
d
oivent tout
p
articu
l
ièrement se
p
réoccu
p
er
d
e
l
a
vitamine B12, de la vitamine D, du calcium et des omé
g
a-3
à chaîne lon
g
ue. Je conseille aux vé
g
étaliennes d
’
optimiser
leur nutrition dès
q
u
’
elles désirent tomber enceintes et non
d’attendre de l’être dé
j
à, dans l’intérêt de l’en
f
ant à naître.
L’
e
n
fa
nt
co
mm
e
n
ce
à
s
’h
ab
it
ue
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à
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eu
r
s
e
n
d
é
gl
utissant
l
e
l
iqui
d
e amniotique.
L
e
g
oût commence ainsi
à se
f
ormer très tôt dans la vie
,
d’où l’intérêt de
f
aire un
e
ort
p
articulier sur la
q
ualité de son alimentation
p
endant
la
g
rossesse. L’en
f
ant aura ainsi plus de
f
acilité à aimer des
aliments bons pour la santé plus tard. Les conseils que l
’
on
donne aux
f
emmes enceintes omnivores sont valables
p
our
celles vé
g
étaliennes.
S
eules des adaptations mineures sont
à
f
aire pour prendre en compte les spéci
cités du vé
g
ét
a
-
lisme.
S
’il ne
f
allait en retenir qu’une, insistons sur la très
10-
C
arter
,
J. P.
,
Furman
,
T.
,
et Hutcheson
,
H. R.
,
Preec
l
am
p
sia an
d
Reproductive Performance in a
C
ommunity of Vegans
,
Sout
h
e
rn
Med
i
cal
Jou
rn
al
, 1987, vo
l
.80, n
o
6
, p.
692
-
69
7
.
CONSEILS NUTRITIONNELS POUR UN RÉGIME ALIMENTAIRE VEGAN ÉQUILIBRÉ