-- INTR
O
D
UC
TI
O
N --
25
Concrètement, une su
pp
lémentation en vitamine B12 est
actue
ll
ement in
d
ispensa
bl
e c
h
ez
l
es vé
g
éta
l
iens.
N
ous
t
rouverons peut-être dans le futur une source vé
g
étale
p
ermettant d
’
en couvrir les a
pp
orts, mais
p
our l
’
instant, la
recherche n’est
p
as su
samment avancée
p
our
p
ro
p
oser
une source vé
g
étale
able et disponible
f
acilement. Les
vé
g
éta
l
iens peuvent pren
d
re une ampou
l
e
d
e 1000µ
g
d
e
vitamine B12 par semaine (
G
erda, Dela
g
ran
g
e ou A
g
ue
t
-
t
ant
)
ou 10µ
g
par
j
our
(
quelques spécialités vendues sur
Internet ou dans des boutiques bio proposent ce dosa
g
e,
comme VE
G
1 que l’on trouve sur www.unmondeve
g
an
.
com).
C
es
p
roduits
p
euvent s’acheter sans ordonnance.
Vous remar
q
uerez
q
ue la dose
q
ue l
’
on doit
p
rendre en
une seule
f
ois
p
ar semaine est beaucou
p
p
lus élevée
q
ue
sept
f
ois la dose à prendre une
f
ois par
j
our.
C
e n’est pas
une erreur de l
’
auteur: c
’
est lié à la ca
p
acité
q
uotidienne
maximale d
’
absor
p
tion active de la vitamine B12 au niveau
de la mu
q
ueuse des intestins. Au-delà d
’
une certaine dose,
l
a vitamine B12 est absorbée
p
ar diusion
p
assive à travers
l
a
p
aroi intestinale, ce
q
ui est beaucou
p
moins e
cace
q
ue
l
e mécanisme acti
f
d’absorption.
C
e phénomène obli
g
e à
prendre une dose massive si on ne le
f
ait pas tous les
j
ours
.
La vitamine D
La carence en vitamine
D
est un problème de santé publique
ma
j
eur a
ectant aussi bien les omnivores que les ve
g
an
s
.
Nous estimons qu
’
entre 70 et 90
%
de la population fran
-
ç
aise est carencée en vitamine D en hiver.
C
ette vitamine
est in
d
ispensa
bl
e pour que
l
es intestins puissent a
b
sor
b
er
l
e calcium alimentaire,
p
uis
p
our
q
ue les os
p
uissent le xer
une
f
ois qu’il est passé dans le san
g
. Elle
j
oue é
g
alement un
rôle ma
j
eur dans l
’
immunité et a probablement une action
p
réventive contre
l
es cancers
d
u sein,
d
u cô
l
on et
d
e
l
a
p
rostate. Des taux o
p
timaux de vitamine D
p
ermettent
de limiter les risques de contracter la
g
rippe l
’
hiver. Il est
possible é
g
alement qu’une carence en vitamine D
f
avorise
l
a
d
é
p
ression
9
. Il faut se
p
réoccu
p
er d’avoir des a
pp
orts
o
p
timaux en vitamine
D
avant ceux en calcium,
p
uis
q
ue
c’est la condition
p
our
p
ouvoir utiliser ecacement le
calcium que nous man
g
eons. Nous
f
abriquons dans notre
p
eau un
p
récurseur de la vitamine D
q
ui est transformé en
vitamine D sous l’action des rayons ultraviolets de type B
(UVB) du soleil. L’alimentation fournit
p
eu de vitamine D
9- Murphy, P. K., et Wagner,
C
. L.,
Vitamin D and Mood Disor
-
r
r
ders Among Women: An Integrative Review
,
w
w
J
ournal of Midwifery
&
W
o
m
e
n
’s
H
ea
l
th
, 2008, vo
l
.53,
n
o
5, p.44
0
-44
6.
et la très
g
rande ma
j
orité des apports se fait sous l’action
du soleil. Dans la pratique, peu de personnes s
’y
exp
o
-
s
ent susamment et
j
e conseille de prendre entre 3000
et 5000UI de vitamine
D
par
j
our. Même si ces doses
p
araissent très é
l
evées
p
ar ra
pp
ort aux recomman
d
ations
o
cielles de 200UI par
j
our chez l’adulte, les doses o
-
c
ielles sont insu
santes pour atteindre des taux san
g
uins
o
p
timaux.
Il
existe
d
e nom
b
reuses s
p
écia
l
ités contenant
de la vitamine D.
C
ertaines nécessitent une ordonnance
,
d’autres pas. Pour des raisons pratiques,
j
e
f
ournis ici le
nom d
’
une s
p
écialité dis
p
onible dans toutes les
p
harma
-
c
ies et ne nécessitant pas d’ordonnance:
S
téro
g
yl solution
buvable en
g
outtes
(
10
g
outtes par
j
our correspondent à
un a
pp
ort
q
uotidien de 4000UI
)
. Notez
q
ue la vitamine D2
est tou
j
ours d
’
ori
g
ine vé
g
étale alors que la vitamine D3 est
presque tou
j
ours d
’
ori
g
ine animale. Les vé
g
étaliens auront
donc tendance à privilé
g
ier la vitamine
D
2. Il existe néan
-
moins
q
ue
lq
ues rares s
p
écia
l
ités contenant
d
e
l
a vitamine
D3 d
’
ori
g
ine vé
g
étale. Dans cette caté
g
orie, l
’
excellent
c
omplément Vitashine D3 a l
’
énorme avanta
g
e de contenir
2500UI de vitamine
D
3 dans un seul com
p
rimé, ce
q
ui en
f
ait une solution
p
articulièrement novatrice et
p
rati
q
ue (on
la trouve sur le site www.vitashine-d3.com
).
Le calcium
M
ê
m
e
s
’il
fau
t
se
souc
i
e
r
d
’
abo
r
d
de
l
a
vit
a
min
e
D
co
mm
e
ex
p
osé
pl
us
h
aut,
l
es a
pp
orts en ca
l
cium sont une
préoccupation lé
g
itime et peuvent par
f
ois être insu
sants
c
hez les vé
g
étaliens.
C
e n’est pas un
f
aux problème comme
c
ela
p
eut l’être avec les
p
rotéines et le
f
er. Il existe de très
nombreuses sources vé
g
étales de calcium. Citons le lait
de so
j
a enrichi en calcium, le to
f
u, les haricots secs, les
a
mandes, les
g
raines de sésame, les
g
ues, les oran
g
es, le
ch
ou c
h
inois,
l
e c
h
ou cava
l
ier ainsi
q
ue
l
e
b
roco
l
i.
I
nsistons
p
articu
l
ièrement sur
l
es
q
ua
l
ités nutritionne
ll
es
d
u
b
roco
l
i,
q
ui en
p
lus d’être une excellente source de calcium,
est éga
l
ement ric
h
e en antioxy
d
ants ayant une action
a
nticancer, ce
q
ui n’est
p
as le cas des
p
roduits laitiers. L’eau
c
ontient é
g
alement du calcium.
O
n peut connaître la teneur
en calcium de l
’
eau du robinet en se rensei
g
nant auprès de
s
a mairie.
S
i on pré
f
ère boire de l’eau minérale, sa teneur
en calcium est indi
q
uée sur l’éti
q
uette. En
O
ccident, les
beso
in
s
e
n
calc
i
u
m
so
nt v
olo
nt
a
ir
e
m
e
nt
su
r
es
tim
és
e
n
raison de la
p
uissance de l’industrie laitière,
q
ui
f
ait
p
artie
d
e
l
a quasi-tota
l
ité
d
es or
g
anes
d
e
d
écision en matière
de nutrition. L’
O
M
S
considère que 550 m
g
de calcium